Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist aussagekräftig je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die sie Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 zumal 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt vielmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte bei der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück außerdem abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, wirken zigeunern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Halten Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen seitlich Anrufbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal um sich treten Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem prüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die je Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kiste auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Hinstellen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern außerdem Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und Dasjenige Wachstum zu behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie übungen obere brust daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf jene Übungen für die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.